Per chi è sportivo, ma vuole mangiare meglio
Come la nutrizione può trasformarti in uno sportivo (e in un essere umano) migliore
📒 Calcio Diario | Ep. 3
Per chi è questo articolo?
Questo articolo è per te, che davanti al frigo vai in confusione tattica peggio di un difensore che deve marcare Olise.
Se non sai mai cosa mangiare e soprattutto quanto mangiare (soprattutto prima di una partita), sei nel posto giusto.
Questa è la terza puntata di Calcio Diario, dove cerco di risolvere i miei (e i vostri) drammi quotidiani rubando segreti al mondo del calcio.
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Il problema | Quali sono i problemi dei calciatori?
Per scrivere questo articolo, ho fatto una lunga chiacchierata con Francesco Danza, il nutrizionista dei calciatori (quelli veri, mica come me), e gli ho chiesto quali fossero i “bug” più comuni di chi va da lui.
Francesco segue giocatori di ogni fascia d’età: dai ragazzini delle giovanili (a partire dagli Under 16), fino a calciatori di Serie B e Serie C (italiana e non solo).
I problemi che riscontrano i calciatori sono principalmente tre:
La confusione totale - Calciatori che non sanno letteralmente cosa mettere nel piatto e cercano un piano “copia e incolla” per non fare danni.
Gambe pesanti - Gente che si sente pesante, non ha resistenza e ha il fiatone dopo il riscaldamento (sì, so che sto parlando di te).
Cercasi muscoli - La difficoltà cronica nel mettere su massa, assomigliando fin troppo a Peter Crouch.
Io poi avevo il mio problema personale: mi sentivo gonfio come un Super Santos prima di ogni allenamento.
Francesco ha analizzato la situazione e mi ha spiegato che il mio “setup” pre-partita era completamente sbagliato (poi ti spiego perché).
La soluzione tattica | Cosa fanno i calciatori professionisti?
Ho chiesto a Francesco come fanno i migliori, quelli che giocano in Serie B o Serie C.
La verità? Per loro è tutto incredibilmente più semplice.
Non perché siano superuomini, ma perché hanno a disposizione un’intera squadra di supporto che trasforma la nutrizione in una scienza esatta.
Le società mettono a disposizione cibo selezionato e, soprattutto, i dati dei GPS.
Grazie a quei sensori che portano addosso, i nutrizionisti sanno esattamente quanto ha bruciato ogni singolo giocatore e possono calcolare il fabbisogno energetico con una precisione chirurgica.
In pratica, sanno se devi mangiare tre chicchi di riso in più o in meno.
Per questo motivo, ho chiesto una soluzione pratica a Francesco più indirizzata a calciatori dilettanti, o delle giovanili.
La soluzione pratica | Cosa dovrei mangiare?
Noi comuni mortali non abbiamo magari i GPS della NASA, ma la nutrizione è fondamentale anche per chi gioca nelle giovanili o tra i dilettanti.
Francesco mi ha sorpreso con una verità brutale: la prima cosa da guardare non è cosa mangi, ma quanto mangi.
Soprattutto per chi vuole alzare il livello, bisogna essere accurati nelle quantità di pane e proteine.
Un errore clamoroso?
Se sei uno di quelli che ha il fiatone dopo due scatti, smettila di mangiare solo proteine pensando di diventare Hulk.
Se tagli i carboidrati, il tuo corpo non ha benzina.
Mangiare troppe proteine a discapito dei carboidrati è il modo più veloce per trasformare una partita di calcio in una maratona di sofferenza.
Basta Teoria!
Questo format, Calcio Diario, vuole lasciare suggerimenti pratici.
Quindi, ecco a te il consiglio pratico della settimana per comporre il tuo piatto ideale da sportivo:
La Regola del Piatto
Immagina il tuo piatto diviso in tre parti uguali.
Una parte di carboidrati complessi (pasta, riso, cereali) per l’energia, una parte di proteine magre (pollo o pesce) per i muscoli, e una parte generosa di verdure per i micronutrienti. Abbinaci un cucchiaio d’olio da mettere sopra il piatto e un frutto dopo il pasto.
Questa strategia è il modo migliore per capire sia “quanto” mangiare (ho detto un piatto, non due!"), sia “cosa” mangiare.
Questo è il pasto ideale per uno sportivo durante la settimana.
Ma prima di una partita, cosa dobbiamo mangiare?
Francesco mi ha dato una linea guida: mangia alimenti semplici.
Io spesso mi sentivo gonfio perché mangiavo carboidrati integrali, tanto olio (pasta integrale al pesto) e macronutrienti difficili da digerire (verdure).
Prima di una partita, un carboidrato semplice (riso) e una proteina semplice (bresaola o pollo), possono essere un abbinamento ideale.
Non è chimica, è strategia.
Ovviamente, se vuoi un piano cucito su misura per le tue esigenze e vuoi smettere di andare a tentativi, il consiglio migliore è parlare con un esperto.
Ti lascio qua i contatti di Francesco:
Ti è piaciuto questo articoli? Ne arriveranno altre ogni settimana!
Ciao, Samuele