Per chi è troppo spesso in ansia

La strategia dei migliori sportivi al mondo per mantenere la calma

📒 Calcio Diario | Ep. 2

Per chi è questo articolo?

Questo articolo è dedicato a te, che hai la testa perennemente tra le nuvole, perso in un mind wandering continuo che ti porta a essere “fuori posizione” per circa il 50% del tuo tempo.

Se passi le tue giornate intrappolato tra le malinconie del passato e le infinite ansie del futuro, rincorrendo i tuoi pensieri come Ramadani insegue gli avversari, sei nel posto giusto.

In questa puntata di Calcio Diario ti parlo di come possiamo allenare il muscolo dell’attenzione per zittire l’ansia, senza dover per forza trasferirci in un monastero tibetano.

Il problema | Andare troppo in ansia

Il mio (e forse nostro) grande scoglio è avere una testa che non si spegne mai.

Le notifiche del cellulare, i dubbi, sul lavoro lo stress nelle relazioni: la nostra attenzione viene costantemente direzionata da tutto tranne che da noi stessi.

Quando perdiamo il focus sul presente ed entriamo in overthinking, si attiva nel cervello una rete chiamata “Default Mode Network”, che ci fa chiacchierare senza sosta con le nostre insicurezze e il nostro “io narrativo”.

L’”io narrativo” è quello che commenta le cose che fai durante il giorno e le cose che ti dicono gli altri, come se fosse una telecronaca, ma invece è solo il tuo cervello.

E spesso i tuoi pensieri non sono sussurrati da Beppe Bergomi, ma sono urlati da Edoardo Testoni.

E sai cosa succede a livello biologico? Attiviamo l’amigdala, la centralina dello stress che ci spinge in modalità “attacco o fuga”, portando il nostro corpo a produrre fiumi di cortisolo.

In pratica, se vaghiamo troppo con la mente, diventiamo perennemente scorbutici, depressi o in ansia. È come giocare uno spareggio per i Mondiali in costante debito d’ossigeno, spaventati a morte da ogni singolo rimpallo (scena già vista, eh?).

La soluzione tattica | Seguire l’esempio degli sportivi

La soluzione tattica si chiama mindfulness, o più semplicemente, meditazione.

Hai presente Erling Haaland che esulta seduto a gambe incrociate e a occhi chiusi? Non è solo una mossa per farsi fare i meme: lui usa la meditazione per isolarsi, ricaricarsi ed essere una macchina glaciale in mezzo al caos del campo.

E non è certo un caso isolato.

Anche Leo Messi ha dichiarato che in questo sport la forza mentale conta per il 40, 50 o addirittura 60%.

Mohamed Salah, per non farsi schiacciare dalla pressione prima di tirare il rigore nella finale di Champions League, ha rivelato che la meditazione lo aiuta quotidianamente a mantenere la calma e la lucidità in campo e fuori.

E in Serie A? Giovanni Simeone ha svelato che il suo vero segreto non è solo l’allenamento fisico, ma il riequilibrare se stesso meditando e respirando per 10-15 minuti al giorno.

Se non ti basta il calcio, pensa a Kobe Bryant: introdotto alla meditazione da coach Phil Jackson, passava 10-15 minuti ogni mattina nel silenzio più totale per avere una sorta di “ancora”, in modo da non subire passivamente la giornata ma di poterla dettare con calma e padronanza.

Gli sportivi d’élite non lo fanno per essere “illuminati” o per moda. Lo fanno per sfruttare la neuroplasticità cerebrale. Meditando, abituano l’amigdala a rimanere calma sotto stress, creando un distacco tra lo stimolo (un avversario che ti tira la maglia o una brutta giocata) e la reazione, così da tornare in uno stato di “flow” e di massima concentrazione in tempi record.

La soluzione pratica | Meditare (un po’) tutti i giorni

La lezione è semplice: procedi per piccoli esperimenti e abbandona i pregiudizi. Smettiamola di pensare che fare mindfulness significhi mettersi vestiti larghi, cantare cori “Ohm” o possedere abilità paranormali.

Il focus è l’allenamento del muscolo antagonista della distrazione. La pratica consiste banalmente nel:

1. Sedersi comodi (una sedia va benissimo, non serve fare i contorsionisti).

2. Chiudere gli occhi.

3. Portare la propria attenzione nel “qui ed ora”, in particolare concentrandosi sul respiro (ad esempio sentendo l’addome che si gonfia e si sgonfia).

Ti avviso subito: la tua mente inizierà a viaggiare altrove dopo circa 5 o 6 secondi.

Ti verrà in mente una scadenza di lavoro, il frigo vuoto o il famoso elefante rosa.

Va benissimo! Non devi sgridarti o cercare di bloccare i pensieri (non ci riusciresti).

La vera essenza dell’esercizio è accorgersi che la mente sta vagando, osservare il pensiero senza giudizio e riportare gentilmente l’attenzione sul tuo respiro.

Basta Teoria!

Pensa a quella scelta o situazione che ti sta togliendo il sonno o ti sta facendo salire l’ansia da prestazione in questo momento. Invece di cercare la soluzione perfetta o entrare in un loop di paure, chiediti:

“Posso impostare un timer di 10 minuti domani mattina per chiudere gli occhi, stare in silenzio e ascoltare solo il mio respiro?”

Mettiti alla prova per qualche settimana, magari prima di andare al lavoro o prima di un momento stressante.

Quando ti accorgi che la testa se n’è andata altrove, non comportarti come un giudice cattivo e non buttarti giù.

Considera ogni volta in cui ti “riprendi” dalla distrazione e torni al respiro come il tuo vero e proprio “sollevamento pesi mentale”.

Fai questo piccolo esperimento tattico e smetti di subire il gioco della tua mente.

Alla prossima, Samuele